「体が重い」「疲れやすい」と感じるのは、加齢とともに筋肉量が減ってしまうことが原因のひとつ。特に40代は基礎代謝が落ち、体力や姿勢の崩れが気になり始める時期です。ですが、特別な道具やジムに通わなくても、自宅で少しずつ続けられる筋トレで体は確実に変わります。
ここでは、**「道具なし」「1日5分」**をコンセプトに、体を引き締め、姿勢を改善する簡単な3つのトレーニングを紹介します。
1. 椅子スクワット（下半身・お尻）
椅子を使ったスクワットは、太ももやお尻の筋肉をしっかり鍛えることができ、基礎代謝アップに効果的です。
やり方：
- 椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、ゆっくり腰を下ろして椅子にお尻が軽く触れる位置で止める
- そのまま立ち上がる
回数の目安： 10回×2セット
呼吸を止めず、動作をゆっくり行うのがコツ。膝がつま先より前に出ないように意識すると、ひざへの負担も軽減されます。
2. 膝つき腕立て伏せ（上半身・胸）
通常の腕立て伏せが難しい人は、膝をついた姿勢から始めると無理なく取り組めます。
やり方：
- 両手を肩幅よりやや広くつき、膝を床につける
- 背筋を一直線に保ち、肘を曲げて胸を床に近づける
- ゆっくり元の姿勢に戻す
回数の目安： 8回×2セット
腕だけでなく胸や体幹にも効くので、二の腕の引き締めやバストアップ効果が期待できます。
3. 壁プッシュアップ（肩・背中）
壁を使う腕立ては、運動が苦手な人でも取り組みやすく、肩・背中・二の腕を鍛えるのに最適です。
やり方：
- 壁から50cmほど離れて立つ
- 両手を肩幅に置き、体をまっすぐにしたまま壁に向かって腕を曲げる
- ゆっくり元の位置に戻す
回数の目安： 10回×2セット
背中が丸まらないよう、頭からかかとまで一直線を意識すると効果が高まります。
40代女性が筋トレを続けるコツ
- 短時間・少回数でOK：まずは1日5分、3種目を1セットから始める
- 見える場所にカレンダー：できた日にチェックを入れると達成感が積み重なる
- 習慣化する時間帯を決める：朝の家事前や夜の入浴前など、同じタイミングで行う
筋トレを始めるメリット
筋肉が増えると、基礎代謝が上がり太りにくくなるだけでなく、姿勢が整い、疲れにくい体になります。40代からでも遅くありません。むしろ今が、これからの10年、20年を快適に過ごすためのスタートラインです。
まとめ
特別な道具や広いスペースは必要ありません。たった1日5分、椅子と壁を活用するだけで、体は少しずつ変化します。無理をせず、自分のペースで「続けること」を大切に。まずは今日、椅子スクワット10回から始めてみませんか？
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